本文围绕减重和控糖过程中粗粮的食用问题展开，通过具体案例揭示市场上伪粗粮的陷阱，同时给出选择和食用粗粮的科学建议。
——2025/3/30——
在减重和健康饮食的道路上，“管住嘴，迈开腿”可谓是金科玉律。然而，在“吃”这一方面，很多朋友可能难以把控自己。于是，大家便把希望寄托在粗粮这类热量相对较低的食物上，觉得吃粗粮应该没什么问题。尤其是糖尿病患者，为了控糖，更是对“粗粮食品”青睐有加。
“管住嘴，迈开腿”
但现实却常常事与愿违。有人把五谷杂粮当作主食，结果血糖不但没降，反而越来越高。这究竟是怎么回事呢？
“医生，确诊糖尿病后，我每天都用五谷杂粮当主食，怎么血糖还越来越高了？”前不久，浙江宁波的董先生来到医院就诊，他一脸委屈地说。为了控制血糖，他连最爱的白米饭都不敢碰了，每天只吃五谷杂粮，可血糖却居高不下。
以红豆为例，正常蒸煮情况下，其升糖指数为23；但经过烘焙打成粉后，升糖指数飙升至72。这也就不难解释董先生的血糖为何难以控制了。
无独有偶，42岁的刘先生也遇到了类似的困扰。他沮丧地对医生说：“医生，都说吃粗粮能减肥，我这一个月都用全麦面包当主食，怎么一点效果都没有啊。”
医生详细了解后发现，刘先生是被“全麦面包”给坑了。他常吃的全麦面包有两种，第一种是全麦吐司，从配料表来看，它有些“名不副实”。全麦粉的排位靠后，普通精制面粉仍是主要成分，而且还添加了3种糖，油脂、奶油含量也不少。
第二种是全麦欧包，虽然标榜健康又可口，但添加的芋泥馅中含有大量的糖和油，简直就是“热量炸弹”。
医生表示，为了迎合消费者对健康和口感的追求，市场上很多粗粮产品，如全麦面包、粗粮馒头等，粗粮的添加量有限，糖油含量却不低。消费者以为吃的是低卡且富含粗粮的食物，实际情况却并非如此。
医生提醒大家，在选购食物时，一定要学会看产品包装上的信息，警惕伪粗粮陷阱。在选择粗粮制品时，要查看配料表，尽量选择全麦或粗粮排在第一位的食品，同时挑选少油少糖的版本。此外，要警惕带馅的食品，不要选择膨化粗粮食品。
可能还有人会问，粗粮饭、粗粮粥代替白米饭，就能减重、控糖吗？
医生表示，在粗粮的选择和加工上都有窍门。首先，在粗粮选择上，优选燕麦、薏米、红豆等富含直链淀粉的粗粮和杂豆类，少吃口感软糯的粗粮，如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等。其次，不要把粗粮煮得太软烂，要保证食材的完整度，尽量保持粗粮的“颗粒状”。
另外，在吃粗粮饭、粗粮粥的时候，还需要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食材。最后，在进食顺序上，可以先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃主食。
当然，粗粮的食用总量也要有把控，一般不建议只吃粗粮，最好做到粗细搭配。医生建议，可以把粗粮和精细粮的比例控制在1:1或1:2。肠胃功能比较好的人，主食可以搭配一半粗粮、一半细粮；肠胃功能较差的人，主食可以选择粗粮占1/3，细粮占2/3，或者根据自身的实际情况调整粗细粮比例。
另外建议，将粗粮均匀地分配到一日三餐里，不要全部集中在某一餐吃。
本文通过董先生和刘先生的案例，揭示了市场上伪粗粮的陷阱，同时为大家提供了选择和食用粗粮的科学建议。在减重和控糖的过程中，要警惕伪粗粮，正确选择和搭配粗粮，才能达到理想的效果。
