本文围绕颈源性头痛展开，介绍了连续工作或日常活动中出现头痛的情况，详细阐述了胸大肌拉伸、胸椎灵活度急救、肌肉强化版等快速自救方法，还说明了错误动作示范和正确感知要点，最后提醒在特定情况下应寻求专业人士帮助。
不知道各位是否有过这样的经历，有时候连续工作好几个小时之后，又或者是在地铁上专注地玩着手机，突然就感觉头部一阵一阵地疼痛。
胸大肌拉伸示意图
下面为大家介绍胸大肌拉伸的步骤：
● 站在门框前，摆出“壁咚”的姿势；
● 前脚呈弓步，身体慢慢地向前倾；
● 感受胸前传来的拉伸感，保持这个状态30秒。
接下来是胸椎灵活度急救方法。
图源：作者拍的
具体步骤如下：
● 用领带或者围巾绕住后颈上方，也就是上颈椎的位置；
● 要是你感觉自己向右转头的时候受到限制、比较紧张，那就右手在下保持稳定，左手在上拉动领带，跟着眼睛的方向向右转头，就像拧毛巾一样；
● 朝着旋转受限的方向连续重复做10次，做3 – 4组。
还有快速自救指南的肌肉强化版。
图源：作者拍的
1. 动作要领
启动姿势：
● 挺直腰背，坐在椅面的前二分之一处，就好像头顶有根线吊在天花板上一样；
● 双唇微微闭上，舌尖轻轻贴上颚，以此维持颈椎的中立位。
精准发力：
● 用食指抵住下巴，向后轻轻推动；
● 同时做缓慢点头的动作，幅度就像小鸡啄米一样，要有后脑勺沿着墙壁下滑的感觉；
● 早中晚各做3组，每组8 – 10次。
2. 怎么找感觉？
错误示范：
● 用下巴怼出双下巴，这样会过度后缩压迫喉结；
● 用胸锁乳突肌来代偿。
正确感知：
● 能感觉到后颈衣领有摩擦感；
● 咽喉部有轻微的紧张感。
什么时候该呼叫外援呢？
当然啦，并不是所有的颈源性头痛都能通过日常的锻炼调整来改善。当出现以下这些情况时，请尽快就医，寻求专业人士的帮助：
● 头痛还伴随着手麻或者脚踩棉花的感觉；
● 转动颈椎的时候会剧烈眩晕；
● 自我处理2周都没有改善；
● 疼痛影响睡眠超过3天。
专业的物理治疗师可以通过详细的颈椎评估，制定个性化的训练方案，并且通过专业的手法治疗，比如筋膜放松、关节松动术、肌肉能量技术等，帮助患者得到更专业的治疗。
颈源性头痛在日常中的常见情况，详细阐述了胸大肌拉伸、胸椎灵活度急救、肌肉强化版等多种快速自救方法，包括具体步骤、动作要领、正确与错误的感知方式。同时也提醒大家，当出现特定严重症状时，应及时寻求专业物理治疗师的帮助，以获得更有效的治疗。
