本文围绕2025年世界睡眠日展开，探讨了生活方式与睡眠质量的关系，详细分析了导致夜失好眠的多种原因，并强调通过调整日间行为、养成良好习惯来提升睡眠质量。
2025年3月21日，迎来了世界睡眠日。
生活方式与睡眠质量之间存在着千丝万缕的联系。那么，我们究竟该如何通过科学合理地管理白天的行为，从而重新获得高质量的深度睡眠呢？
夜失好眠是何因
1. 长时间使用电子设备
如今，电子设备已经成为我们生活中不可或缺的一部分。然而，电子屏幕，像手机、电脑、电视等发出的蓝光，会对褪黑素的分泌起到抑制作用，进而减少我们的睡眠动力。不仅如此，玩游戏、看短视频或者恐怖电影这类刺激性的内容，会让大脑处于兴奋状态，使人难以放松下来，最终导致睡眠质量下降。
2. 缺少运动和光照
当我们的活动量不足时，身体的能量消耗就会减少，从而处于一种“精力充沛”的状态。与此同时，体温由高到低的变化也不明显，这就使得身体无法接收到睡眠启动的信号。
此外，缺乏运动还会导致内分泌失调。内啡肽这种具有镇痛、放松作用的物质分泌减少，而皮质醇这种与焦虑情绪相关的物质分泌增加。长时间久坐会引起血液循环不畅，进而导致大脑缺氧，损害脑功能，还会引发颈部、肩部和腰部肌肉酸痛、僵硬等问题。缺少户外光照会使五羟色胺（负责调节情绪的神经递质）水平下降，诱发抑郁、焦虑情绪。而且白天褪黑素分泌不能被有效抑制，会使人在白天感到困倦，而到了晚上褪黑素分泌不足，又无法正常诱导睡眠。
3. 躺着时间太久
早晨赖床、午睡时间过长，都会削弱睡眠动力，从而导致夜间失眠。有人会说：“我没睡，只是躺着闭目养神而已。”但实际上，这是一种常见的认知误区。即便没有睡着，当清醒状态和床之间逐渐建立起关联时，就会出现一接触到床，大脑就会不自觉地瞬间清醒的情况。
4. 不恰当饮食
咖啡因存在于咖啡、浓茶、可乐、巧克力等饮料和食物中，它和腺苷的分子结构非常相似，会与腺苷抢占受体，阻碍腺苷发挥促进睡眠的作用，让人感受不到困意。烟草中的 尼古丁能兴奋大脑，影响入睡。 酒精虽然能使人感觉放松、容易入睡，但会严重破坏睡眠的正常结构，导致眠浅、易醒。长期借酒助眠还可能发展成为酒精依赖。另外，睡前处于饥饿状态或者在睡前2小时进食不易消化的食物，都会升高兴奋性的激素，干扰睡眠。
5. 情绪剧烈变化
情绪剧烈变化会导致激素分泌失调，扰乱生物钟。白天持续处于焦虑状态，到了夜间就更容易胡思乱想，还会伴随身体不适，最终导致睡眠质量下降。
良好习惯助安眠
当我们像园丁精心培育植物一样，用心照料自己的“节律”和“动力”时，优质睡眠就会像花朵一样自然绽放。不过，这些日间行为的调整需要我们长期坚持，才能带来睡眠质量的持续提升。要记住，优质睡眠不是夜晚的偶然馈赠，而是我们在日间不断修行的结果。
本文围绕2025年世界睡眠日，阐述了生活方式对睡眠质量的影响。详细分析了长时间使用电子设备、缺少运动和光照、躺着时间太久、不恰当饮食、情绪剧烈变化等导致夜失好眠的原因，并强调通过长期坚持调整日间行为、养成良好习惯，才能实现睡眠质量的持续提升。
