本文围绕睡眠问题展开，结合《2025年中国睡眠健康调查报告》中中国成年人睡眠困扰的数据，在第25个世界睡眠日之际，专访中医内科副主任医师赵天豫，从睡眠周期、多梦早醒、补觉、芳香疗法等多方面为大家介绍如何睡个好觉。
当下，褪黑素成了不少人眼中的“续命”刚需，助眠音乐也在无数个漫漫长夜里不断“单曲循环”。然而，现实却很残酷，《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，48.5%的中国成年人正经历着睡眠困扰。我国18岁及以上人群平均入睡时间为23时15分，超半数“00后”、近半数“90后”的入睡时间晚于24时。
今天是第25个世界睡眠日，本报记者特意专访了民盟中央卫生与健康委员会委员、中日友好医院中医内科副主任医师赵天豫，让他来教我们如何睡个好觉。
“做梦并不是坏事”
怎样才算“睡个好觉”呢？和过去的“8小时睡眠论”相比，规律的睡眠周期或许更为关键。
一个完整的睡眠周期，通常包含浅睡期、轻度睡眠、深度睡眠和快速眼动睡眠这几个阶段，每完成一个这样的周期大约需要90分钟。赵天豫医生表示：“不用刻意去追求8小时的睡眠时长，一般来说，睡满一个周期的倍数是比较好的。年轻人保持5个完整的睡眠周期就足够了，也就是7 – 7.5个小时；而老年人以4个周期、大约6小时为宜。”
在睡眠过程中，深睡眠的时长通常占比15% – 25%，当深睡眠的占比超过25%时，就意味着“睡得很香”。而在结束深睡期后，人们往往就会开始做梦。
赵天豫医生解释道：“做梦并不是坏事。从生理和睡眠结构来看，做梦属于快速眼动期，通常出现在睡眠周期的末端。”在这个阶段，大脑会对白天学习到的信息进行整合，使其内化为记忆，同时也会进行心理调适和情绪调节。所以说，做梦其实是大脑保护身体，调节情绪、巩固记忆的重要过程。
不过，如果梦境异常频繁，就会对睡眠质量产生影响。赵天豫医生提醒：“比如大脑整晚像放电影一样地不停做梦，第二天醒来时感觉疲惫、头昏脑胀、记忆力下降，就说明睡眠质量没有得到保障。”一旦这种情况持续两、三个月都未见好转，务必及时就医，寻求专业帮助。
很多人还会遇到多梦和早醒的问题。赵天豫医生从中医角度给出了解释：“梦多通常伴有心火旺盛，早醒，特别是经常在同一时间醒来，则可以根据‘子午流注’，通过醒来的时间，判断可能涉及的脏腑和经络，从而进行针对性的调理，以改善睡眠质量。”
“报复性补觉”不可取 午觉好处多
睡觉这件事，与人体生物节律、自然规律是密切相关的。太阳升起，人体清醒；太阳落下，人体就进入休息和睡眠模式。然而，如今许多年轻人因为各种原因，一边“报复性熬夜”，一边“报复性补觉”。
赵天豫医生提到：“有些人甚至一周熬三夜，到了周末就拼命补觉。”但事实上，这种短期的“无奈之举”，不仅无法真正弥补夜间深睡眠的缺失，长期如此，还会干扰睡眠节律，出现激素紊乱，引发代谢紊乱，导致内分泌失调。
作息紊乱带来的后果可不小。有助于控制食欲的激素——瘦素，会在长期熬夜或睡眠质量低时，明显减少分泌；用以反映压力程度的激素——皮质醇，则会在缺觉时明显升高。赵天豫医生分析：“长期睡眠不规律，激素紊乱，极易导致人体食欲过度旺盛，引发‘压力性肥胖’。同时也使人情绪暴躁，焦虑易怒。”
所以，合理安排作息，顺应生物节律，对健康至关重要。
中医认为，子时（23时 – 1时）是“胆经”最旺盛的时段，此时入睡有助于胆汁代谢，促进机体修复，并且可以在“肝经”活跃期的丑时（1时 – 3时）更快进入深度睡眠，有利于肝脏的修护和解毒功能。
午时（11时 – 13时）则对应着“心经”。赵天豫医生提到：“这就是为什么我们说中午小睡一会，就能保证心气旺盛，对情绪、体力的恢复调整大有裨益。”尤其是对于“碎片化睡眠”居多的老年人来说，更需要1小时的午觉补充，来帮助维持精力充沛。
芳香疗法有助睡眠
精神亢奋、紧张、焦虑是不少人失眠的主要原因。赵天豫医生指出：“失眠的本质是大脑未能切换至休眠模式，需要通过多感官的协同来‘关机’。”其中，嗅觉是一把关键“钥匙”。
大脑中的杏仁核被称为“情绪开关”，当它过度兴奋时，人就容易产生紧张和焦虑。而嗅觉能够直接作用于大脑，传递自然气息，帮助杏仁核“降温”，从而平稳情绪。
赵天豫医生介绍：“像薰衣草、尤加利这类气味，常常被用来助眠。其实，除了这两种经典的助眠香气，选择自己喜欢的、能让自己感到安静的自然味道，同样有效。睡前在枕头上滴几滴助眠气味的精油，便能迅速带来平静感，让身体进入放松状态。”
身体的放松同样重要。赵天豫医生建议：“大家可以尝试在床上躺成‘大字形’，这种姿势能帮助全身自然舒展，再配合腹式呼吸或冥想，更容易让大脑和身体进入休息模式。”
在生活中，如果不得已熬夜，事后一定要注意及时调理。赵天豫医生表示：“熬夜后，肝火、心火容易旺盛，可能出现心烦、口苦、口干、情绪激动等情况，此时，可以适当服用一些疏肝的药物，泡一些枸杞、桂圆、菊花等滋阴安神的茶饮，帮助调节熬夜后的肝经和心经状态，帮助身体逐步恢复平衡。”同时，还可以适当进行散步、瑜伽等温和的运动，促进气血循环，加快身体修复。
赵天豫医生强调：“睡眠最重要的，是让身心回归规律的生活节奏。”良好的睡眠不仅是单次的调整，而是长期的习惯养成，当身心形成稳定的作息模式，安眠便会成为一件自然而然的事。
本文围绕睡眠问题，借助调查报告数据引出中国成年人睡眠困扰现状，通过专访赵天豫医生，从睡眠周期、多梦早醒应对、补觉危害、芳香疗法等多个方面详细阐述了获得良好睡眠的方法和注意事项，强调了养成规律作息对睡眠和健康的重要性。
