本文围绕当下“体重管理年”背景下热门的减肥饮品展开探讨，详细分析了果蔬汁的营养价值、减肥效果，“0糖0卡0脂”饮品的真相，以及中式“养生水”的特点，并给出了健康喝饮品的建议。
在人们健康意识日益提升的当下，体重管理成了众多人关注的重点。今年，“体重管理年”行动持续深入推进，“国家喊你来减重”“国家不同意你变胖”等话题热度居高不下，各种各样的减肥方法也如雨后春笋般涌现。其中，果蔬汁减肥法凭借其“天然、健康”的标签，迅速成为很多人青睐的减肥选择。
羽衣甘蓝、西芹、黄瓜……这些原本在菜市场常见的蔬菜，近年来纷纷走进了饮品店。各家饮品店陆续上新了各类果蔬饮品，主打的就是养生、健康和瘦身的理念。就连原本口感苦涩的羽衣甘蓝，也摇身一变，成了饮品店的新宠。
那么，果蔬汁的营养价值究竟如何？靠喝果蔬汁来减重真的靠谱吗？号称“0糖0卡0脂”的饮品能不能选择？又该怎么喝饮品才更健康呢？
果蔬汁更健康吗？
01 果蔬汁营养价值≠果蔬营养价值
适量食用果蔬对健康有着诸多益处，中国膳食指南也建议我们“餐餐有蔬菜、天天吃水果”。然而，喝果蔬汁并不能带来和直接食用果蔬一样的健康效果。
2024 年，有一篇系统评价和荟萃分析专门对 100%水果和蔬菜汁与健康的关系进行了研究，涉及人体测量参数、身体成分、血压和血管功能、血脂、血糖稳态、炎症和氧化应激标志物、认知功能、运动表现、肠道微生物群组成和细菌感染等多个方面。最终得出的结论是，100%水果和蔬菜汁对人体健康的影响十分有限，还需要进一步深入研究。
总体而言，吃果蔬是健康的，但喝果蔬汁并不会让我们变得更健康。
02 果蔬汁制作过程中存在营养损失
在制作果蔬汁的过程中，会损失一部分营养素，像膳食纤维、维生素 C、多酚类抗氧化物质等。
榨汁时，水溶性营养成分大多进入了汁中，而不溶性膳食纤维则留在了渣里。数据显示，100 克胡萝卜含纤维 2.8 克，榨成汁后就只剩下 0.8 克了，如果再把渣滓过滤掉，会损失大量的膳食纤维。
而且，很多抗氧化物质对氧气比较敏感，在榨汁过程中会被充分释放出来并被氧化；打浆时高速旋转产生气泡，会加速维生素 C 与氧气的接触，可能导致超过 80%的维生素 C 损失。
果蔬汁减肥靠谱吗？
01 果蔬汁降低饱腹感 或过量饮食
果蔬汁的热量取决于所选水果和蔬菜的种类。像芒果、葡萄等高糖水果榨汁后热量较高；而黄瓜、芹菜、羽衣甘蓝等低糖蔬菜榨汁后热量则相对较低。
果蔬汁是液体，不需要咀嚼，在胃中的排空速度很快。而且榨汁过程中膳食纤维受到破坏，饱腹感降低，所以喝了果蔬汁后很难缓解饥饿感，也无法维持血糖稳定。很多人可能会因此过量饮用果蔬汁，或者吃更多其他食物来解决饥饿问题。
02 蔬菜汁中可能添加了更多糖分
和果汁相比，蔬菜汁的味道通常不太好。为了让蔬菜汁更好喝，饮品店可能会加入糖等调味成分，或者搭配味道更甜的水果，这样就增加了糖分的摄入量。
市面上很多奶茶店、鲜榨果蔬汁店销售的果蔬汁，糖含量通常在 8% – 10%，和果汁、甜饮料已经没有太大差别了，这对健康并没有太多好处。
所以，喝太多纯果汁、蔬菜汁同样可能会导致血糖快速上升，对于高血糖、糖尿病患者来说并不是很健康。
“0糖0卡0脂”饮品可选吗？
除了果蔬汁，很多人在控制体重期间会选择“0糖0卡0脂”饮品来减少热量摄入，这样能达到预期的效果吗？
01 “0糖”不代表完全不含糖
根据食品安全国家标准：每 100 毫升饮料含糖量低于或等于 0.5 克，就可以称为 0 糖或是无糖；每 100 毫升饮料能量低于或等于 17 千焦（热量大约为 4 千卡），就可以标注是 0 卡或是 0 热量；每 100 毫升饮料脂肪含量小于或等于 0.5 克就可以称为 0 脂。
02 有些“0糖”饮料是假0糖
从饮料生产的角度来看，单独加蔗糖调味带来的甜味在口感上不够丰富和宜人，而同时加入其他“糖”，会让饮料更加可口。此外，果葡糖浆的甜度是蔗糖的 1.5 – 2 倍左右，想达到同样的甜度，用量会比蔗糖少很多，而且稳定性也比蔗糖高。这类饮料常常标榜“0 蔗糖”，但实际上仍然含糖。
果葡糖浆是果糖含量很高，同时也含有一定比例葡萄糖的糖浆，通常从玉米淀粉中提取。本质上果葡糖浆和蔗糖的成分很相似，蔗糖对健康的危害，比如增加肥胖、糖尿病、高血脂、龋齿的风险等，果葡糖浆都有。
03 添加代糖的饮品也不能长期饮用
有些“0 糖”饮料并没有加糖，但喝起来也是甜的，这是因为饮料里使用了代糖（也叫作甜味剂）来替代蔗糖、白砂糖等。
不少营养专家表示，甜味剂会扰乱食欲调节机制和味觉，长期食用高甜度的甜味剂，会让人对高度甜味产生依赖，有可能摄入更多的糖。这样不仅不利于减重，也不利于身体健康，所以长期饮用无糖饮料是不可取的。部分无糖饮料中还含有咖啡因，过度饮用容易上瘾。
中式“养生水”，更适合中国宝宝体质？
超市里的绿豆水、红豆薏米水、陈皮水、桂圆水等中式“养生水”，你都喝过吗？
这些饮品中确实添加了中药里“药食同源”的食材，但需要注意的是，这些“养生水”本质上还是饮料，不是保健品更不是药品，不具备治疗作用。
不过，和含糖饮料、碳酸饮料相比，这些“养生水”里的食材确实更健康一些。
怎么喝更健康？
建议有控制血糖、体重需求的朋友，还是要注意果蔬汁饮品的摄入量，或者直接选择茶水、柠檬水、温开水等不含糖饮品。
01 选择天然、健康饮品
推荐大家养成喝淡茶、温开水、柠檬水、花茶的习惯。这些天然饮品不含糖，还含有少量茶多酚、维生素 C 等对健康有益的营养素。
人的口味是可以培养的，对于甜饮料重度爱好者来说，如果一开始不习惯戒掉甜饮料，可以先从用温开水稀释甜饮料开始，逐步过渡到上述健康饮品。
02 学会看配料表：识别“隐形糖”
挑选饮料时花半分钟看看配料表，如果其中有蔗糖、白砂糖、果葡糖浆、玉米糖浆、麦芽糖浆等，就要谨慎选择。对于标注有“0 蔗糖”“无糖”字样的饮品，也要仔细查看。
03 学会看营养成分表：估算添加糖摄入量
对于饮料来说，营养成分表中碳水化合物一般代表着添加糖含量。观察 100 毫升饮品中碳水化合物的含量，就可以推算出喝下该饮料的添加糖实际摄入量。然后，我们可以和每日添加糖的摄入量 25 克进行比较，来确定是否选择这款饮料。
04 学习自制健康饮品
自制饮品可以更好地控制含糖量。如果自己在家做果蔬汁，首选新鲜当令蔬果，控制水果比例，多搭配蔬菜，防止糖分过高。尽量不过滤，保留果蔬纤维。还可以加入薄荷叶、鲜柠檬片、绿茶等辅助调味，让口味更丰富的同时，也减少对甜味的依赖。此外，榨汁后要尽快喝完，防止细菌滋生。
本文围绕体重管理中常见的饮品选择展开，分析了果蔬汁营养价值有限、减肥效果不佳，“0糖0卡0脂”饮品存在诸多问题，中式“养生水”虽相对健康但无治疗作用等情况，并给出了选择健康饮品的建议，提醒人们在体重管理期间选对饮品，养成健康的饮水习惯。
