跑者赛后的饮食补给展开，京东健康的营养师王占占分享了从赛后30分钟到赛后一周的科学饮食安排，同时指出了跑者在赛后饮食中常见的误区。
在跑步赛事领域，合理的赛后饮食补给对于跑者身体恢复至关重要。京东健康有这样一位专业人士——王占占，他不仅是一名营养师、公共营养师，还是中国农业大学食品工程硕士。
赛后30分钟到赛后一天，应该怎么吃
对于绝大多数跑者而言，他们在赛后补给方面的知识往往比较匮乏，很多时候仅仅依赖于赛事组委会提供的完赛礼包。常见的情况就是，完赛包里有啥，跑者就吃啥。然而，赛后的补给有着一套科学的营养补充原则，从赛后半小时到4个小时，再到1天后以及一周内，每个阶段都有所不同。
王占占作为京东健康的资深营养师，他和澎湃新闻记者分享了赛后补给的基本原则：“赛后要尽快补充碳水和蛋白质，比例为4:1，例如可以喝巧克力牛奶，并且在2小时内吃一顿包含蛋白质和碳水的正餐。此外，要持续补充水分，根据体重和出汗量来调整饮水量。”
基于这样的总体原则，王占占详细分享了一套从完赛30分钟到赛后4小时，以及从赛后一天到赛后一周内的饮食安排。
完赛后30分钟到4小时的补给安排
首先是补充糖原。马拉松比赛会大量消耗跑者体内的糖原储备，因此在赛后30分钟内，每公斤体重补充0.6 – 1克的碳水化合物是很有必要的，像香蕉、能量棒这类食物就是不错的选择，这有助于快速恢复糖原水平。在赛后4到6小时内，每隔2小时再补充一次碳水化合物，从而确保糖原储备逐步恢复。
其次是补充蛋白质。蛋白质是肌肉修复的关键物质，在赛后30分钟内摄入20克优质蛋白质，比如乳清蛋白、鸡蛋等，能够促进肌肉的修复与再生。此后，每4小时补充20 – 25克蛋白质，一直持续到赛后24小时。
第三是补充水分与电解质。马拉松会导致跑者大量水分和电解质流失，赛后需要及时补充水分和电解质，像运动饮料、椰子水等都是合适的饮品，以此来恢复电解质平衡。在赛后2小时内，补充500到1000毫升含电解质的饮品，但要注意避免一次性过量饮水。
第四是摄入抗氧化与抗炎食物。赛后摄入富含抗氧化剂的食物，例如蓝莓、菠菜等，可以减轻炎症反应，缓解延迟性肌肉酸痛。
值得注意的是，很多跑者没有重视赛后的饮食补给，这往往会降低身体的恢复效率。
赛后一周应该怎么吃
实际上，对于马拉松赛后的恢复来说，赛后一天仅仅是个开始。除了要保证充足的睡眠，赛后一周的合理饮食能够有效提高跑者的恢复效率。根据王占占的指导意见，赛后一周的饮食应该以碳水化合物、蛋白质和健康脂肪为主，同时搭配抗氧化剂和充足的水分，这样有助于身体恢复，并为下一阶段的训练做好准备。
首先，要保持碳水化合物的摄入。每天要保证足够的主食，像全麦面包、糙米饭、燕麦片等，这些食物可以为身体提供能量，支持身体恢复和日常活动。
其次，要保证蛋白质的摄入。每天摄入适量的蛋白质，比如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等，可以按照每千克体重1.2克的标准摄入，并将蛋白质分配到三餐中，以促进肌肉的修复和增长。
第三，要多吃蔬菜水果。蔬果富含维生素、矿物质和抗氧化剂，能够帮助减轻炎症、促进恢复。绿叶蔬菜、西蓝花、胡萝卜、苹果、蓝莓等都是很好的选择，水果可以在两餐之间食用。
第四，要适当补充健康脂肪。可以少量摄入橄榄油、鱼油、坚果等富含健康脂肪的食物，例如每天吃一小把杏仁或巴旦木，为身体提供能量，维持正常生理功能。
第五，要注意水分补充。跑者在赛后每天至少要喝1500到2000毫升的水，也可以适量喝一些淡盐水或运动饮料，以补充电解质。
赛后饮食常见误区
误区一：大量饮用运动饮料。运动饮料可能会让跑者摄入过多的糖分和添加剂，赛后短时间内适量饮用即可，更多时候应优先选择白开水来补充水分。
误区二：忽略蔬果的摄入。有些跑者在赛后只关注主食和蛋白质的摄入，而忽略了蔬果，这会导致身体缺乏必要的营养素，影响恢复。赛后可以多吃多种蔬菜和水果，比如菠菜、西蓝花等蔬菜，香蕉、橙子、草莓等水果。
误区三：过早食用难消化食物。过早食用肉类、豆类等难消化的食物，容易引起肠胃不适，延缓身体恢复，应先从易消化的食物开始，逐渐过渡到正常饮食。
误区四：饮酒促进恢复。部分跑者认为饮酒可以放松身心，帮助恢复，但酒精会干扰身体恢复进程，妨碍蛋白质合成，抑制免疫功能，增加感染风险，还会损伤肝脏。在跑者身体完全恢复之前，不建议喝酒。通常需要至少等待1到2周，并且要注意适量饮酒，避免酗酒。
本文全面介绍了跑者从赛后30分钟到一周的科学饮食安排，包括补充糖原、蛋白质、水分与电解质、抗氧化与抗炎食物等，同时指出了常见的赛后饮食误区。跑者们了解这些内容后，能够更科学地进行赛后饮食补给，提高身体恢复效率，为后续训练和比赛做好准备。
