本文围绕早餐蛋白质摄入展开，探讨了早餐蛋白质摄入不足带来的问题，分析了早餐应摄入的蛋白质量，并给出了搭配高蛋白质早餐的建议。
你是否有过这样的困扰呢？明明早晨已经好好吃了早餐，可没过一会儿，就感觉肚子饿得“咕咕叫”，那种饥饿感仿佛“抓心挠肝”一般，让人十分难受。这究竟是怎么回事呢？
科学家经过研究发现，要是早餐时蛋白质摄入不足，人就特别容易饿得快。而且这种情况很可能会导致全天的能量摄入超标，进而使人更容易发胖。下面就让我们一起来深入了解一下吧！
1. 早餐蛋白质没吃够，可能会带来两个问题
早餐蛋白质摄入不足，可能会引发两个比较严重的问题。其一，会导致全天的能量摄入增多，而且饮食结构也会变得不合理；其二，会让人更容易发胖。
如果早饭时蛋白质没有吃够，身体就会误以为你处于“闹饥荒”的状态。即便后面吃了两顿大餐，它还是会不断地暗示你往嘴里塞高能量的食物。科学家把这种情况称作“蛋白质杠杆作用”，也就是说早上欠下的蛋白“债”，身体会在当天“督促”你补充回来。
曾经有这样一个实验，研究人员将参与实验的青少年分成了三组：
● 第一组：每天吃高蛋白早餐（约35克蛋白质）
● 第二组：吃普通早餐（如面包、麦片）
● 第三组：直接不吃早餐
实验结果显示，在持续12周的观察过程中，每天坚持吃高蛋白早餐（约含35克蛋白质）的青少年，身体自动“少吃了”大约400大卡能量（这接近一顿正餐的量），平均减掉了0.4公斤纯脂肪，其中效果最明显的人甚至减了近1公斤。而吃普通早餐或直接不吃早餐的青少年，不仅没有瘦下来，体重反而悄悄上涨了，部分人还出现了“越饿越想吃零食”的情况。
2. 早餐吃多少蛋白质，才算够？
根据最新版的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，不过，如果想要达到减重、控血糖的效果，这个比例要提高。建议早餐的蛋白质达到25g左右，这样对控制食欲、帮助减重会更有效。
3. 想搭配高蛋白质早餐，可以这样做
问题来了，早饭怎么吃才能达到蛋白质25g以上的量呢？首先，我们来了解一下哪些食物富含蛋白质。奶蛋肉鱼、豆类、谷物类等食物的蛋白质含量都比较丰富。其中，豆类的蛋白质虽然是植物蛋白，但消化吸收率高，属于优质蛋白。
根据国人的早餐习惯，下面为大家推荐几类优质蛋白质来源的食物。
比如可以煮一碗热乎乎的面条，先放一把龙须面（100g），然后打一个荷包蛋，再配上香菇、胡萝卜丝，出锅时撒上小葱和一些调料，最后在面条上放几片酱牛肉。这样一份早餐的蛋白质含量为：1把挂面（10.5g） + 1个荷包蛋（6g） + 几片酱牛肉（14.1g） = 30.6g。
再比如一份早餐可以选择：
• 1个鸡蛋火腿三明治
• 1杯拿铁
• 关东煮一串鱼丸
这份早餐的蛋白质含量为：鸡蛋火腿三明治（10.9g） + 中杯拿铁（9.9g） + 1串鱼丸（4.6g） = 25.4g。
本文详细阐述了早餐蛋白质摄入不足可能带来的能量摄入超标、易发胖等问题，明确了早餐应摄入约25g蛋白质以达到减重控糖效果，并给出了几种搭配高蛋白质早餐的示例。提醒大家重视早餐蛋白质的摄入，合理搭配早餐，以维持健康的身体状态。
