本文围绕2025年世界睡眠日，探讨生活方式与睡眠质量的关系。先介绍“双过程”理论模型，分析影响睡眠的昼夜节律和稳态过程，接着指出常见的白天不良行为对睡眠的破坏，最后给出促进良好睡眠的白天行为建议。
2025年3月21日，这一天是世界睡眠日。在现代社会，人们的生活节奏日益加快，睡眠质量却逐渐成为了很多人面临的难题。事实上，生活方式与睡眠质量之间存在着千丝万缕的联系。那么，我们究竟该如何通过科学合理地管理白天的行为，来重新获得高质量的深度睡眠呢？
首先，让我们了解一下夜失好眠的原因。“双过程”理论模型指出，昼夜节律过程（节律）和稳态过程（动力）共同对个体的睡眠 – 觉醒活动起到调节作用。
1. 节律
人体内部仿佛存在着一个精准的“生物钟”，它能够敏锐地感受外界环境发出的各种信号，比如光线的明暗变化、温度的高低差异、饮食的时间和种类以及日常的运动情况等。通过对这些信号的感知和响应，“生物钟”让人体与自然界的昼夜更替保持同步，从而确保我们能够拥有规律的社会生活节奏。
2. 动力
随着白天清醒时间的不断延长，人体内部会产生一种促进睡眠的物质——腺苷，其浓度会逐渐升高。腺苷会与大脑中的受体相结合，进而增加睡眠动力，促使我们进入睡眠状态。而当我们入睡之后，大脑会缓慢地清除腺苷，睡眠动力也会随之逐渐降低，最终我们便会自然觉醒。
然而，很多我们习以为常的白天不良行为习惯，恰恰破坏了“节律”和“动力”这两个重要过程，进而导致夜间睡眠质量下降。
日间错举难安睡
1. 长时间使用电子设备
电子屏幕，像手机、电脑、电视等发出的蓝光，会对褪黑素的分泌起到抑制作用，从而减少睡眠动力。而且，玩游戏、看短视频或者恐怖电影等刺激性内容，会让大脑处于兴奋状态，使人难以放松，最终导致睡眠质量下降。
2. 缺少运动和光照
当我们的活动量不足时，身体的能量消耗就会减少，从而使身体处于一种“精力充沛”的状态。与此同时，体温由高到低的变化也不明显，身体无法接收到睡眠启动的信号。
此外，缺乏运动还会导致内分泌失调。内啡肽（具有镇痛、放松的作用）分泌减少，而皮质醇（与焦虑情绪相关）分泌增加。长时间久坐会引起血液循环不畅，进而使大脑缺氧，损害脑功能，还会引发颈部、肩部和腰部肌肉酸痛、僵硬等问题。缺少户外光照会使五羟色胺（负责调节情绪的神经递质）水平下降，诱发抑郁、焦虑情绪；而且白天褪黑素分泌不能被有效抑制，会使人感到困倦，而晚上褪黑素分泌不足，又无法正常诱导睡眠。
3. 躺着时间太久
早晨赖床、午睡时间过长等行为，都会削弱睡眠动力，最终导致夜间失眠。有人认为，自己没睡，只是躺着闭目养神而已。但实际上，这是一种常见的认知误区。即便没有睡着，当清醒状态和床之间逐渐建立起关联时，就会导致一接触到床，大脑就会不自觉地瞬间清醒。
4. 不恰当饮食
咖啡因（存在于咖啡、浓茶、可乐、巧克力等饮料和食物中）和腺苷的分子结构极为相似，它们会与腺苷抢占受体，阻碍腺苷发挥促进睡眠的作用，从而使人感受不到困意。烟草中的尼古丁能兴奋大脑，影响入睡。酒精虽然能使人感觉放松、容易入睡，但会严重破坏睡眠的正常结构，导致眠浅、易醒。长期借酒助眠还可能发展成为酒精依赖。睡前处于饥饿状态或者在睡前2小时进食不易消化的食物，都会升高兴奋性的激素，干扰睡眠。
5. 情绪剧烈变化
情绪的剧烈变化会导致激素分泌失调，进而扰乱生物钟。如果白天持续处于焦虑状态，夜间就更易胡思乱想，还会伴随身体不适，最终导致睡眠质量下降。
良好习惯助安眠
1. 减少屏幕接触时间
睡前可以将房间灯光调暗，并且不带手机上床，减少蓝光对睡眠的影响。
2. 增加户外运动
傍晚进行30分钟中等强度有氧运动，可使体温经历由高到低的变化过程，从而产生更强的睡眠动力，增加深度睡眠时长，延长睡眠时间。不过，睡前3小时尽量不要进行剧烈运动。
3. 保持清醒，减少卧床
将午睡时间控制在20分钟左右，白天尽量不沾床，不在床上做任何与睡眠无关的事情。
4. 规律合理饮食
要按时吃饭。早餐要富含碳水化合物（如米、面、薯、豆）、蛋白质（如鸡蛋）和健康脂肪（如坚果）。午餐应营养均衡，适量摄入主食、蔬菜、肉类和水果，避免过饱，以免下午犯困。晚餐宜清淡、易消化，避免辛辣刺激性食物。
同时，要减少摄入含咖啡因的饮料和食物，且尽量不要在午饭后摄入。此外，还应戒烟、限酒。
5. 保持情绪平稳
每天坚持放松练习，例如“4秒吸气—7秒屏息—8秒呼气”的腹式呼吸、正念、身体扫描等，有助于保持情绪平稳。
当我们像园丁精心培育植物一样，悉心照料自己的“节律”和“动力”时，优质睡眠就会自然地绽放。不过需要注意的是，这些日间行为的调整需要长期坚持，才能带来睡眠质量的持续提升。请记住，优质睡眠不是夜晚的馈赠，而是日间的修行。
本文围绕2025年世界睡眠日，从“双过程”理论模型入手，阐述了昼夜节律和稳态过程对睡眠的影响。详细分析了常见的白天不良行为如长时间用电子设备、缺乏运动光照等对睡眠的破坏，也给出了减少屏幕接触、增加运动等促进良好睡眠的建议，强调了通过调整日间行为、长期坚持来提升睡眠质量的重要性。
