本文围绕世界睡眠日展开，介绍了我国人群睡眠现状，包括平均睡眠时长、入睡时间等情况。接着阐述了健康睡眠的界定维度和不同年龄段的睡眠时长需求，还分析了睡眠不好对身体的危害，以及解答了关于睡眠的一些常见疑问，如鼾声问题、安眠药使用、可穿戴设备监测可信度等，最后指出常见睡眠误区并给出拥有好睡眠的建议。
3月21日，迎来了世界睡眠日，而今年中国睡眠日的主题为“睡眠健康 优先之选”。睡眠问题与我们每个人的生活息息相关，它不仅影响着我们的日常生活状态，更关乎着身体健康。
中国睡眠研究会于昨日发布的调查结果为我们呈现了当下国人的睡眠状况。目前，我国人群夜间平均睡眠时长达到了6.85小时，相较于去年增加了6分钟。然而，入睡时间却推迟到了00:18，比去年晚了17分钟。不过，令人欣慰的是，大家的午睡时长有所增加，超过七成的人午睡时间超过了30分钟。
从不同人群的睡眠情况来看，规律运动人群的综合睡眠质量明显高于运动量不足人群。而肥胖人群则存在入睡晚、睡眠时长较短、睡眠质量较低等问题。
那么，怎样的睡眠才算是良好的睡眠呢？全国爱卫办近日发布的“睡眠健康核心信息”给出了答案。健康睡眠的界定包含四个维度，分别是时间长度、睡眠质量、入睡时间以及规律的作息。
在时间长度方面，不同年龄段人群每天对睡眠时长的需求差异较大：
0 – 3月龄婴儿需要13 – 18小时的睡眠；
4 – 11月龄婴儿为12 – 16小时；
1 – 2岁幼儿需要11 – 14小时；
学龄前儿童则是10 – 13小时；
中小学生需保证8 – 10小时的睡眠；
成年人应保持7 – 8小时的睡眠；
老年人睡眠时间在6 – 7小时较为合适。
良好的睡眠质量通常有以下表现：入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内）；夜间醒来的次数不超过3次，并且醒来后能在20分钟内再次入睡；一觉睡醒后，会感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。
在入睡时间上，成年人推荐晚上10 – 11点入睡，早晨6 – 7点起床。老年人则推荐晚上10 – 11点入睡，早晨5 – 6点起床。保持规律的入睡和起床时间，有助于维持稳定的生物节律。
睡眠不好会对身体造成诸多伤害。人的一生中有三分之一左右的时间都在睡眠中度过，睡眠不足会让人感到疲惫沮丧，长期睡眠不好更会给身体带来一系列的危害。
睡不够会影响体内激素含量，而激素反过来又会影响睡眠质量，形成恶性循环。在睡眠状态下，吞噬细胞会主动吞噬坏死组织，进行新陈代谢，睡眠不足会影响这一进程。
有研究显示，睡眠少于6小时，阿尔茨海默病风险增加1/3；睡不好或睡不够相当于强行让心脏“加班”，还易患心血管病；长期睡眠不足还可能导致焦虑症、抑郁症甚至精神分裂症。
亚洲睡眠学会主席、北京大学人民医院睡眠医学科主任韩芳表示，急性的睡眠剥夺会导致免疫紊乱，而慢性的睡眠剥夺会使免疫交互功能下降，很多应该被杀死的早期癌细胞日积月累就会出现问题。像黑色素瘤、肺癌、肠癌等都与睡眠有关系。
出现“带勾”的鼾声需要及时就诊吗？据专家介绍，偶尔的睡不好在临床上被认为是睡眠障碍，其中包括“睡不着”“睡不醒”“睡不好”三大类共90多种疾病。最常见的除了失眠外，就是阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征，也就是出现一种带“勾”的鼾声。
韩芳解释说，带“勾”的鼾声是突然低一下，然后特别高，突然没声音了，可能过几十秒，甚至一分钟、两分钟后会再次出现。不过，不是说每个打呼噜的人都需要治疗，但如果引起了白天犯困，就需要小心了。
失眠的人吃对安眠药了吗？面对夜间辗转难眠、白天昏昏欲睡的情况，有些人会选择吃安眠药。对此，专家表示不可盲目使用。目前，临床常用的镇静类安眠药主要有苯二氮䓬类药物，如大家比较熟悉的安定、氯硝西泮等，还有新型非苯二氮䓬类药物，如佐匹克隆、唑吡坦等，现在临床使用最为广泛。另外，褪黑素类和一些抗抑郁和焦虑的药物也有安眠作用，一些中成药也具有安眠功效。
中国睡眠研究会理事长、复旦大学药理学系主任黄志力提醒，镇静催眠药的使用应按需使用，在医生的指导下进行；要从小剂量开始使用；不能长时间使用，一般希望在一个月之内尽量减量或者停止，减量过程应逐步进行，不能突然减量。
可穿戴设备监测出的睡眠状况可信吗？随着科技发展，很多人会使用智能手表来监测睡眠质量。韩芳表示，估算一定的睡眠时长是可行的，但目前没有技术能够诊断睡眠的深浅程度，医学和技术上都还无法克服这个问题。临床上经常会遇到一些人因为手表显示的睡眠数据而过度紧张，实际上第二天睡醒后精神状态良好，但却因为担心而影响了睡眠，这是需要特别警惕的。
这些关于睡觉的误区你“踩坑”了吗？睡眠是一个复杂的生理过程，很多基于个人认知和感受的睡眠经验可能是错误的。
比如，睡得越多越健康吗？黄志力指出，长时间的睡眠可能会让人自我感觉比较舒服，但实际上会带来一些健康隐患，甚至包括寿命缩短、认知功能障碍等，这是一个很大的误区。
熬夜后使劲睡就能补回觉来吗？黄志力建议，熬夜之后的补觉不能长时间进行。在睡眠剥夺、熬夜结束后的两个小时之内，可以适当补充一下睡眠，如果能醒过来，要尽快进入工作状态。另外，下午3时之前补睡半个小时，最多一个小时，这样白天有足够的时间保持清醒，晚上就能有良好的深度睡眠，第二天的工作状态也会更好。
掌握这几点，助你拥有好睡眠。全国爱卫办睡眠健康核心信息给出了以下建议：
良好的睡眠需要良好的习惯和适宜的睡眠环境。要养成规律的睡眠时间，保持适度的体育锻炼，避免久坐，多晒太阳。
卧室环境应安静舒适，根据个人习惯调整适宜的光线强度，室内温度保持在20℃ – 24℃、湿度在40% – 60%为宜，并且要经常开窗通风。
床垫宜相对坚实，不要过度松软，高矮适中，被褥要保持干燥。
要避免在睡觉前摄入咖啡因和酒精，同时远离电子产品。
本文围绕世界睡眠日展开，全面介绍了我国人群的睡眠现状，包括平均睡眠时长、入睡时间等的变化情况。详细阐述了健康睡眠的界定标准，涵盖时间长度、睡眠质量等多个维度，并针对不同年龄段给出了具体的睡眠时长建议。深入分析了睡眠不好对身体造成的多方面危害，解答了诸如鼾声、安眠药使用、可穿戴设备监测等常见睡眠疑问。指出了常见的睡眠误区，如认为睡得越多越健康、熬夜后使劲睡能补觉等。最后提供了拥有好睡眠的实用建议，包括养成良好习惯和营造适宜环境等。希望大家能够重视睡眠健康，采取科学的方法改善睡眠质量。
