本文聚焦“体重管理年”这一背景，围绕当下热门的减重话题，针对人们关心的如何保持健康体重、适合上班族的运动方式、减重期间的饮食选择等问题，采访了徐州医科大学附属医院胃肠外科主任医师朱孝成，为大家提供科学的减重建议。
在当下这个“体重管理年”的大环境中，“减重”已然成为网络上备受热议的话题。不少人纷纷在网络平台上晒出自己精心搭配的食谱，热情地分享着各自独特的“减重小妙招”。
随着生活水平的不断提高，人们对于培养健康生活习惯的重视程度也与日俱增。大家心中不免涌现出一连串的疑问：究竟怎样才能保持健康的体重呢？对于那些长期久坐的“上班族”而言，哪些运动方式更为合适呢？在减重期间，又有哪些水果是可以放心食用的呢？还有一些看似普通的食物，实则是隐藏的“热量刺客”，它们究竟是哪些呢？一日三餐又该如何科学搭配呢？
针对这些问题，徐州医科大学附属医院胃肠外科主任医师朱孝成接受了我们的采访，并一一作出了详细的解答。
资料图：图为银川一“90后”青年自制的减脂午餐。
首先，想要科学地管理体重，我们得先搞清楚什么是“超重”，什么是“肥胖”。朱孝成医生介绍说，除了像运动员这类肌肉发达的人群之外，对于一般人而言，如果体重指数（BMI）超过 24（超重）或者 28（肥胖），那就需要开始关注自己的体重管理了。不过，BMI 并不是唯一的判断标准。要是感觉自己的体重已经对体力、关节、血压、睡眠等方面产生了影响，或者腰围超标，那也得提高警惕了。总之，当体重让你行动变得迟缓、容易感到疲劳，甚至健康指标出现异常时，就应该着手进行体重管理了。而导致肥胖的主要原因有很多，比如饮食过量、缺乏运动、遗传因素以及代谢问题等等。
如今，熬夜似乎成了不少人的常态。值得注意的是，长期熬夜很有可能会增加肥胖的风险。朱孝成医生解释道：“长期熬夜会使控制食欲的激素下降，而促进食欲的激素增加，这就会让人更容易感到饥饿，从而吃得更多。同时，熬夜还会导致皮质醇水平升高，促进内脏脂肪的合成。”不仅如此，长期熬夜还会影响身体的新陈代谢。睡眠不足会降低胰岛素的敏感性，产生胰岛素抵抗，使得身体更容易囤积脂肪。而且，熬夜会让人在白天更加疲劳，懒得去运动，进而导致热量消耗减少。也就是说，长期熬夜会让人吃得更多、动得更少，身体代谢也变差，多余的能量不断增加，再加上激素的变化使得身体更容易合成脂肪，所以人就容易变胖。
那么，一日三餐究竟该怎么吃才科学呢？一般来说，想要控制体重，就需要减少高热量食物的摄入。像油炸食品、甜点、含糖饮料以及高脂肪零食等，这些食物不仅热量高，而且营养价值低，很容易让人在不知不觉中就“吃超标”。所以，在日常三餐中，要增加蛋白质的摄入，可以多吃瘦肉、鱼、蛋、豆制品等。蛋白质不仅能增加饱腹感，防止暴饮暴食，还能维持肌肉，避免代谢变慢。朱孝成医生还建议：“要控制碳水化合物的摄入，少吃精制米面、白面包、糖果等，可以用燕麦、糙米等粗粮来代替，这样能减少血糖波动，避免脂肪囤积。”此外，新鲜蔬菜和低糖水果可以适当多吃。蔬菜中含有丰富的膳食纤维，既能增加饱腹感，又能促进肠道健康。平时要多喝水，少喝含糖饮料，因为水可以提高代谢，减少饥饿感。吃饭的时候，要控制食量和进食速度，细嚼慢咽，给大脑足够的时间来接收到饱腹信号，防止吃过量。也可以使用小碗、小盘子来减少食物的摄入量。比如，饭前 20 分钟喝 200 毫升到 300 毫升的水或清汤，这样能增加饱腹感。正餐的搭配可以是足够的青菜、适量的蛋白质（鸡鱼肉蛋）和少量的碳水。不过，有人习惯用菜汤拌米饭吃，虽然味道可能不错，但这种饮食方式并不健康。朱孝成医生认为，此类饮食属于高碳水、高脂肪、高盐饮食，不仅容易让人增肥，甚至还可能诱发胰岛抵抗、高血压等问题。他还提醒大家，尽量在晚上 7 点前吃完晚饭，睡前 3 到 4 个小时最好不要进食，尤其是那些高热量食品。要避免深夜吃宵夜，因为夜间能量消耗低，同样热量的食品，晚上吃更容易长胖。
大家常说，想减肥就要“管住嘴，迈开腿”。对于上班族来说，哪些运动方式比较适合呢？朱孝成医生介绍，由于上班族长期久坐，为了保持健康体重，建议选择简单高效、可以长期坚持的运动，比如快走、跳绳、深蹲、瑜伽、骑车、游泳等。如果需要加餐的话，吃水果有助于控制体重，但要注意选择低糖、高纤维、能增加饱腹感的水果，像苹果、梨、柚子、草莓等就比较适合在减肥期间食用。不过，可别被食物的口感所迷惑。有些食物，包括水果在内，看着平平无奇，实际上却是“热量刺客”。朱孝成医生举例说，像坚果、芝士这类食物，体积小但热量极高；还有辣条、蜜饯等一些高糖/盐/脂肪的食物，能刺激人的食欲，让人越吃越想吃。他还特别强调：“香蕉、牛油果、榴莲、鲜枣都是高热量水果，一定要少吃。”每个人都要密切关注自己的体重变化，根据自身的实际情况采取科学合理的减重方法。
本文围绕“体重管理年”背景下的减重话题，采访专家解答了保持健康体重、运动方式、饮食选择等多方面问题。强调了了解超重和肥胖标准、警惕长期熬夜危害，给出一日三餐科学吃法，推荐适合上班族的运动，提醒注意“热量刺客”，呼吁大家依据自身情况科学减重。
